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大部分人每天都會吃點(diǎn)零食。但是，零食內(nèi)容是什么？零食的量是多少？吃零食的時機(jī)是什么時間？這些都可能會影響到吃零食的健康效果。
首先，我們需要對零食做一個定義。一般來說，零食是指三次正餐之間所吃的、數(shù)量較小的食物。但是，對于哪些食物才能算零食，各研究文獻(xiàn)中并沒有一個準(zhǔn)確的定義。
也就是說，零食的內(nèi)容可以很豐富，并不一定就是餅干蛋卷、糕餅酥點(diǎn)、薯片鍋巴、果脯蜜餞等加工零食。也可以是酸奶、牛奶、豆?jié){、水果、水果干、堅(jiān)果、油籽（如花生芝麻等）、肉干、肉脯、五香豆腐干、小面包、飯卷、煮荸薺、蒸藕片、煮毛豆，等等。只要在兩餐之間吃，不是正餐的一部分，都可以算作零食。
顯然，上面所提到的零食中，有些營養(yǎng)價值較高，也有一些營養(yǎng)價值很低。
按以往研究的總結(jié)，吃零食的次數(shù)和慢性疾病的風(fēng)險之間，并沒有直接的關(guān)聯(lián)。但有研究顯示，所吃零食的營養(yǎng)質(zhì)量，和健康之間是有關(guān)聯(lián)的。那些營養(yǎng)密度低、熱量又高的零食，吃得越多，肥胖和慢性病的風(fēng)險就越大，表現(xiàn)為空腹甘油三酯水平上升、餐后甘油三酯水平上升、空腹胰島素水平上升、胰島素抵抗水平上升，并更容易饑餓。
但是，吃零食并非一無是處。如果零食的營養(yǎng)質(zhì)量高，而且吃得合理，有可能會增加營養(yǎng)素供應(yīng)，并提升飽腹感。不過，即便是營養(yǎng)價值高的零食，到底什么時間吃才好，也是一個值得關(guān)注的問題。特別是晚上 9 點(diǎn)之后吃零食，對血糖指標(biāo)的不良影響更大。
但是，白天吃零食的時間會不會有影響呢？已有研究表明，兩餐之間吃零食，比餐后吃零食有利于血糖平穩(wěn)。但是，是兩餐中間吃零食好，還是餐前吃零食好，還沒有研究數(shù)據(jù)證明。
于是我們?nèi)ツ暧媒】蹬允茉囌咦隽嗽囼?yàn)，給這個問題提供了初步答案。
考慮到大部分人是早餐攝入能量不足，所以零食加餐設(shè)計(jì)在上午或午前。
受試者早上 8 點(diǎn)吃相同的早餐，中午 1 點(diǎn)吃飯，中間間隔 5 小時。因?yàn)槭侨粘Ｊ沉坎町惒淮蟮呐?，所以給每個人提供的食物熱量值和營養(yǎng)素組成是完全一樣的。
零食加餐時間有兩個處理：
處理 1 是放在早餐后 2.5 小時，也就是兩餐的正中間；處理 2 是午餐前半小時。
液體和固體食物的消化速度和飽腹感不同，咀嚼性差異也會影響到食物的消化速度和飽腹感反應(yīng)。為了避免這些干擾因素，我們沒有選擇液體和半固體的零食，也沒有選擇咀嚼性特別差，或者咀嚼性過強(qiáng)的零食。
試驗(yàn)中一共使用了 3 種零食：能量來源以蛋白為主的即食雞胸肉（脂肪和碳水都少），以脂肪為主的夏威夷果（蛋白質(zhì)和碳水都少），和以糖為主的蘋果（蛋白質(zhì)和脂肪都少）。
這是我們所能找到的營養(yǎng)素組成差異最大的、天然食材為主的 3 種固體零食。蘋果、即食雞胸肉、夏威夷果都需要咀嚼，但也都不算很難嚼。受試者表示它們的口感風(fēng)味都很好接受。
零食熱量同為 70 千卡。當(dāng)然，由于熱量相同，所以零食的體積和重量差異比較大，蘋果體積最大，夏威夷果最小，雞肉居中。還有一個不吃零食的對照。
午餐是白米飯+蔬菜+肉的標(biāo)準(zhǔn)餐。我們記錄了午餐后的血糖數(shù)據(jù)和飽腹感數(shù)據(jù)。然后，讓受試者按自己感覺舒適的食量吃晚餐，記錄晚餐攝入的熱量值。
結(jié)果很有趣，三種類型的零食真的表現(xiàn)不同。
從血糖角度來說，和不吃零食的對照相比，
——作為低脂、低碳水、高蛋白質(zhì)食物的代表，即食雞肉不管在兩餐中間還是在餐前半小時吃，都有效壓低了午餐后的血糖波動。
——作為低脂、低蛋白質(zhì)、糖分為主食物的代表，蘋果只有在餐前半小時吃才有壓低血糖的效果，而兩餐之間吃無效。
——作為低碳水、低蛋白質(zhì)、高脂肪食物的代表，夏威夷果在兩個時間吃都沒有平穩(wěn)餐后血糖的效果。當(dāng)然，它們也沒有顯著的負(fù)面影響。
從控制食量角度來說，三組零食也有差異。
餐前吃雞肉那組有減少食量的效果，而兩餐之間吃雞肉那組，則沒有這種作用。
餐前吃蘋果不會顯著增加食量。但和餐前吃雞肉相比，兩餐之間吃蘋果，或兩餐之間吃夏威夷果，都會略微增加食量。
總之，如果希望穩(wěn)定餐后血糖，兩餐之間吃蘋果比餐后吃好些，但并不是最理想的。餐前吃才是最好的。既然每天總要吃點(diǎn)水果，不妨把它放在餐前吃。
也有學(xué)者對健康人不同時間吃獼猴桃和白面包餐的效果做了研究。其中一半碳水化合物來自于獼猴桃（25 克糖，約 2 個獼猴桃），一半碳水化合物來自于白面包（25g 淀粉）。用全部碳水化合物來自于白面包（50g 淀粉）作為對照。
在等碳水化合物比較的基礎(chǔ)上，發(fā)現(xiàn)餐前 30 分鐘吃獼猴桃的餐后血糖升高幅度最小，但飽腹感的峰值也略有降低。
若兩者一起吃，或剛吃完白面包馬上緊接著吃獼猴桃，飽腹感的峰值會比較高，但血糖峰值也比較高。
如果餐后 90 分鐘吃獼猴桃，血糖的峰值會比只吃面包時顯著下降，但會出現(xiàn)兩個峰，而且總和飽感（獼猴桃引起的飽感+白面包餐引起的飽感）比較低，總處在一種半飽的狀態(tài)。
總之，研究證實(shí)吃水果的時間會影響到血糖反應(yīng)，也會影響到飽感。
那么，想要減肥或控血糖，具體應(yīng)當(dāng)怎么吃零食呢？
1 如果日常吃主食偏多，吃蛋白質(zhì)食物偏少，魚肉蛋類不太足，那么不妨在兩餐之間或餐前吃些富含蛋白質(zhì)的零食，如即食雞肉、牛肉干、雞蛋等，或者喝杯牛奶豆?jié){。餐前吃效果會更好。
2 如果日常蛋白質(zhì)吃得已經(jīng)比較多，不需要再增加了，那么不妨在餐前吃點(diǎn)水果，大約一個較小蘋果，或一個橙子的數(shù)量。
3 堅(jiān)果油籽類食物也建議餐前吃，或放在正餐中一起吃，比兩餐中間吃效果更好一些。有研究證實(shí)，如果堅(jiān)果配合水果干，和米飯一起吃，同時米飯減量，則壓制餐后血糖的效果更好。
